HEALTH – Omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi tubuh secara alami. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan, mulai dari menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL), memperlancar aliran darah, menjaga daya ingat, hingga memelihara fungsi mata.
Karena tubuh tidak dapat memproduksinya, asupan omega 3 harus dipenuhi melalui makanan atau suplemen bila memang diperlukan.
Kebutuhan Omega 3 Harian
Setiap orang memiliki kebutuhan omega 3 yang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan RI, berikut angka kecukupan gizi (AKG) omega 3:
- Anak usia 0–9 tahun: 500–900 mg
- Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 1.200–1.600 mg
- Perempuan usia 10 tahun ke atas: 1.000–1.100 mg
- Ibu hamil: 1.400 mg
- Ibu menyusui: 1.300 mg
Kekurangan omega 3 memang jarang terjadi, tetapi bisa menimbulkan gejala seperti kulit kering, rambut rontok, nyeri sendi, hingga depresi.
10 Makanan Kaya Omega 3
Agar kebutuhan harian omega 3 terpenuhi, berikut daftar makanan yang bisa Anda konsumsi:
Ikan Makarel
Dalam 100 gram ikan makarel terkandung sekitar 160 mg omega 3. Selain dipanggang, makarel juga nikmat dijadikan sup atau isian sandwich. Ikan laut lain yang juga kaya omega 3 antara lain sarden, tuna, salmon, tongkol, dan kembung.Kerang
Dalam 100 gram kerang terdapat sekitar 15 mg omega 3. Sebelum diolah, rebus atau kukus hingga cangkang terbuka, lalu masak dengan cara ditumis atau disemur.Belut
Setiap 100 gram belut mengandung sekitar 430 mg omega 3. Belut bisa diolah dengan cara dipanggang, dipepes, atau dimasak dengan bumbu balado. Alternatif lain adalah ikan air tawar seperti mujair, mas, lele, dan nila.Alpukat
Buah ini memiliki sekitar 110 mg omega 3 per 100 gram. Alpukat bisa dimakan langsung atau diolah menjadi jus, smoothies, salad, atau bahan tambahan sushi.Jambu Biji
Dalam 100 gram jambu biji terkandung sekitar 112 mg omega 3. Buah ini dapat dikonsumsi segar atau dijadikan jus dan smoothies.Kembang Kol
Sayuran ini mengandung sekitar 15 mg omega 3 per 100 gram. Cocok dimasak menjadi sup, capcay, atau bahkan sebagai pengganti nasi rendah lemak.Kacang Kedelai
Dalam 100 gram kacang kedelai terdapat sekitar 13.000 mg omega 3. Selain direbus, kedelai bisa dikonsumsi dalam bentuk olahan seperti tahu, tempe, atau susu kedelai.Biji Chia
Hanya dengan satu sendok makan biji chia, Anda sudah mendapatkan sekitar 5.000 mg omega 3. Biji chia dapat dicampur ke dalam adonan kue, puding, oatmeal, atau sebagai topping salad dan smoothies.Keju
Keju cheddar, parmesan, dan mozzarella mengandung sekitar 290 mg omega 3 per 100 gram. Keju bisa dimakan langsung atau ditambahkan pada salad, omelet, dan kue.Minyak Kanola
Satu sendok makan minyak kanola sudah mengandung sekitar 1.300 mg omega 3. Selain bermanfaat untuk jantung dan mencegah diabetes, minyak ini juga rendah lemak jenuh dibandingkan minyak nabati lainnya.
Catatan Penting
Jika Anda sedang menjalani pengobatan tertentu, termasuk obat pengencer darah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum menambah asupan omega 3. Dokter dapat membantu menentukan kebutuhan sesuai kondisi, baik melalui makanan maupun suplemen.
Source : Alodokter
